今日は、特に女性に多いとされる『変形性股関節症』についてです。
実は私も、『臼蓋形成不全』が原因で『変形性股関節炎』と診断されました。
あの当時、ダイエットという不純な動機で始めたランニング。
ところが、2018年の4月、そのランニング中に突然『股関節』が痛みだしました。。。
具体的には、『股関節』が痛いというよりも、『左側のお尻の奥辺りが痛い』というイメージです。
睡眠中に左側の脚がよく攣る（こむら返りする）ようになり、夜中に飛び起きる日がしばらく続きました。
最初はランニングをすると痛みが出ましたが、日に日に悪化していくようで、一時は日常歩行が困難になるほどまでになりました・・・💦
正直言って、当初は甘く見ていたため、直ぐに病院に行かなかったのも更に悪化させた原因だったと思います。
痛みが発症してから半年後に医大で診察してもらい、その結果、『臼蓋形成不全に起因する変形性股関節症』と診断。
後で知りましたが、よっぽど症状が進行していない限り、手術をせずに『保存療法』が一般的と知りましたが。。。
診察してくださったお医者様からは、骨切り術という『手術』をその場で勧められました。。。
入院で3ヶ月、退院後も4ヶ月のギブス着用で、早くて合計7ヶ月必要とお医者様に言われました・・・💦
しかも、変形性股関節症で手術した方の口コミや感想をネットで見ていると、完治していない方も多いように見受けられ、当時の私は、絶望的な気分になった記憶があります・・・
ところが・・・・
その後も色々ネットで調べていると、手術せずに回復している方もいらっしゃるようです！！（というより、先ずは保存療法が一般的！）
ということで、色々調べて筋トレやストレッチを毎日した結果、手術せずに、日常歩行はもちろん、半年前からまたランニングができるようにまで回復しました。
症状や痛みの程度には個人差があるので一概には言えませんが、今回は回復するまでに至った実例を紹介しておきたいと思います。
変形性股関節症で手術をするかどうか悩んでいる方や、歳を重ねても自分の足で元気で歩きたい方の参考になれば幸いです。
Contents
臼蓋形成不全による変形性股関節症を克服する方法
私は医療関係者ではありません。あくまでも個人的な考えに基づき実践した結果を記載しています。痛みや症状には個人差があるため、このサイト内で紹介している内容は参考程度にしていただけると幸いです。
私のような生まれつきの骨格が『臼蓋形成不全』が原因で『変形性股関節炎』が発症した場合、筋力が低下することによって発症することが多いようです。
つまり、これまで筋肉で支えてきた股関節を、加齢に伴い筋力が低下して支えきれなくなり発症するケースが多いようです。
なので、私のような場合の変形性股関節症を克服するための第一歩は、お尻周りの『筋トレ』です。
特に私のように『臼蓋形成不全が原因』の場合、筋肉が衰え始める40歳～50歳くらいで発症するケースが多いようです。
今思えば、子供たちが小学校に行き始め、幼稚園への送迎が無くなった結果、外出する機会が減り、自転車を漕いだり歩いたりせず、下半身を使う機会が激減した時期でした。
また、同時に股関節周辺の柔軟性を高めるために『ストレッチ』をすることも必要となります。
柔軟性のある筋肉でないと股関節の可動域が少なくなり、結局また股関節を動かさなくなり、筋肉が衰え痛みが発症します。
股関節の痛みを悪化させない為や、痛みを再発させない為には『筋トレ』と『ストレッチ』を継続的に実施する必要があります。
一度変形してしまった骨は治りませんが、再び股関節周辺の筋肉を付けることで、痛みを軽減・緩和することが可能です。
臼蓋形成不全が原因による変形性股関節症とは？
変形性股関節症は圧倒的に女性に多く発症する病気だそうで、国内では400～500万人程度の方が悩む病気です。
また、その内の8割～9割は生まれついた骨格が原因で、『骨盤』と『大腿骨（だいたいこつ）』を連結している股関節の寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）が主な原因だそうです。
寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）とは、股関節の受け皿となる「骨盤の寛骨臼のアーチが浅い状態」を指します。
多くの先天性寛骨臼形成不全（かんこつきゅけいせいふぜん）の方でも、普段は「中殿筋」と言われる筋肉に支えられているため、自分が寛骨臼形成不全（かんこつきゅうけいせいふぜん）とは気付かず生活しているそうです。
『中臀筋』や他の多くの筋肉に支えられている股関節は若い頃に発症し難く、筋肉が衰え始める40歳前後から発症するケースが多いようです。
実際にレントゲン写真を見ると、痛くない右側に比べて足の付け根となる球体の形をした「骨頭（こっとう）」が少し「寛骨臼（かんこつきゅう）」の外にはみ出てきているように見えました。
この状態で適切な処置をしないと、骨と骨の間にある「軟骨（なんこつ）」が擦り減り、症状が酷くなり、骨と骨が擦れてきます。
すると、硬い骨と硬い骨が擦れることで骨が変形してしまいます。
最近では小児健診の普及で早期発見が多くなり、早い段階から適切な処置がとられるようになってきてます。
ですが、軽い症状の寛骨臼形成不全（かんこつきゅけいせいふぜん）はまだまだ見逃されているケースが多いようです。
股関節唇損傷を経て変形性股関節症を発症
2019年の春、股関節を痛めた時は『ランニング』の最中でした。
走っていると急にお尻の奥あたりに痛みが走って、走ることができなくなりました。
2週間程度ランニングを辞めても、痛みはなかなか無くならず、近所の整形外科医院で診てもらいましたが、レントゲンを見ても異常がなく、原因が不明との診断結果。
関西にある医大に紹介状を書いてもらいました。
早速訪問し、医大で診てもらった結果、『股関節唇損傷（こかんせつしんそんしょう）の疑い』と診断。
股関節唇とは、骨盤側の臼蓋を縁取りするような取り巻く繊維軟骨のことです。
骨頭を安定化させ、衝撃吸収の役割を担っています。 股関節唇には神経が通い、損傷を受けると痛みが生じることがあります
『股関節唇損傷』は、サッカー選手やマラソンランナーに多いケガの一種で、お医者様曰く、安静が一番の療法だそうです。
その診察内容を聞いて、私は大きな勘違いをしてしまいました。
実は、安静といっても、適切な運動とストレッチが必要だったようです。
適度な運動やストレッチをしなかったせいで、股関節周辺の筋肉が更に硬くなり、どんどん衰えてしまったんです。。。
この時点で、適度な筋トレとストレッチで『保存療法』をしていれば、ここまで酷くはならなかったのかもしれません。
今思えば、ここで私が失敗したのは、別の病院で『セカンドオピニオン』をしなかったことだと思っています。
運動を辞めたことで、しばらく痛みはなくなりました。
でも、しばらくすると、夜中に太ももが頻繁に攣り、飛び起きる日が続きました。
家の中での階段の昇り降りが辛く感じる日々が続きました。
寝ている間も痛みで目覚めるようになりました。
靴下を履く時や、立ったままズボンを履くことが困難になるくらい痛みが酷く、とうとう日常歩行が困難になり、左足を曳いて歩くようになりました。。。
恐らく痛み出した当初は『股関節唇損傷による痛み』だったのかもしれません。
ですが、適度な運動やストレッチを行わなかった為、股関節周辺の筋肉が更に低下し、『変形性股関節症』に発展していったのではないかと推察しています。
変形性股関節症を直すには手術しかない？？
『股関節唇損傷』と診断された最初の診察から2ヶ月後、今度は整形外科部長の診察日に合せて予約しました。
再度レントゲンを撮ってもらい診察してもらった結果・・・・
と、あっさり手術を勧められました。
股関節の受け皿となる「骨盤の形が浅い」状態なので、近くの骨を切って浅い部分の受け皿にする『骨切り術』という手術だというような説明をされました。
なんと、入院3ヶ月・退院後のギブス3ヶ月の計6ヵ月は安静が必要だと言われました。
と、その場では手術していただくことを保留。
整形外科部長は『保存療法』の選択肢を一切しないまま、
の一点張りでした。
帰宅してからインターネットで調べてみると、確かに進行期における『骨切り手術』は一般的な処置のようですが、手術をしても完治していない方も多いようで、術後に悪化しているケースもあるようです。
更に状況が悪化すれば『人工股関節置換術』という、いわゆる『人工関節』を入れる手術が必要になる可能性もあるそうです。
そう考えていた矢先に、テレビ番組でみた『題名・・・・』。
日常生活の中で、簡単に行えるストレッチで重度の変形性股関節症の方が走れるようにまでなった番組です。
番組
この番組を見て勇気をもらい実践してみると、確かに1か月前に比べると足の痛みが少し解消され、困難だった日常歩行が少しずつ楽になってきているのを実感できました。
劇的には良くなりません・・・！永く付き合う気持ちで、毎日ストレッチを行う気持ちで実践しましょう！！
それ以降、自分で治す為に模索した結果、次に紹介する筋トレとストレッチが効果的だと感じたので紹介します♪
症状や骨格など、個人差があるのであくまでも参考程度に見てくださいね♪
変形性股関節症に効果的なお尻周辺の筋トレ6選
変形性股関節症に効果的な筋トレ6選
1.Side Leg Raise （サイド レッグ レイズ）
筋トレ部位：中臀筋
一番最初に、そしてしっかりと中臀筋を意識して、集中的にやっていきたいエクササイズです。
正直言って、簡単にできると考えていました。。。
ところが実際にエクササイズをしてみると、かなりお尻周辺の筋肉が衰えているせいか、足が思うように上がらなかったんです・・・
寝たままできるエクササイズなので、起床時や就寝前に左右それぞれ20回程度行いました。
片足で10日づつができるようになってきたら、次の目標を20回にして、毎晩、入浴後に身体が暖まった時にこのYouTubeを見ながらエクササイズを実践しました。
とにかく気を付けたことは焦らない事。
痛みが酷い日は回数を減らしたり、エクササイズをしない日もありました。
そんな日が何日も続けた結果、少しづつ痛みが緩和されてくるのを実感できました♪
2.Straight leg fire hydrant（ストレート レッグ ファイア ハイドラント）
筋トレ部位：腹直筋・腹斜筋・中臀筋
イメージ的には先程紹介した『Side Leg Raise （サイド レッグ レイズ）』の四つん這い編って感じです。
私の場合、先程紹介した『Side Leg Raise （サイド レッグ レイズ）』でお尻周りの痛みがある程度緩和されたと感じ始めてから他のエクササイズを始めました。
『Side Leg Raise （サイド レッグ レイズ）』は主に中臀筋を集中的に動かしますが、この『Straight leg fire hydrant（ストレート レッグ ファイア ハイドラント）』は、四つん這いになることで「腹直筋」・「腹斜筋」・「中臀筋」を同時に動かします。
それぞれの筋肉はどれも連動しているので、1ヵ所だけ集中的にエクササイズしても効果が薄いと、何かで読んだ記憶があります。
3.Lunge（ランジ）
筋トレ部位：腹直筋・腹斜筋・中臀筋
とても簡単そうに見える『Lunge（ランジ）』ですが、変形性股関節症を患ってしまうとかなりきつく感じてしまいます。。。
「腹直筋」・「腹斜筋」・「中臀筋」を主に動かすエクササイズですが、回数を意識するよりも、ゆっくりと確実にアップ・ダウンができるかどうかを感じながらエクササイズするように意識しました♪
4.Side bridge（サイドブリッジ）
筋トレ部位：腹直筋・腹斜筋・中臀筋
実はこの『Side bridge（サイドブリッジ）』が今回ご紹介するエクササイズの中で一番キツイです。。。
最初は本当にキツイんですが、体幹にも効果があるので、少しずつ慣れてくるとちょっとした段差によるつまずきなんかが無くなりました(笑)
5.Hip lift keep（ヒップ リフト キープ）
筋トレ部位：大殿筋・脊柱起立筋
『Hip lift keep（ヒップ リフト キープ）』は、とても簡単で辛くないエクササイズです。
反面、お尻の筋肉を意識しながらエクササイズをしないと、あまり効果が得られ難いエクササイズでもあると感じます。
私が感じるポイントは、お臍の下付近、俗にいう『丹田』に意識を集中することで、効果が得られるエクササイズだと思います。
丹田とは
へその少し下のところで、下腹の内部にあり、気力が集まるとされる所。「臍下(せいか)丹田」。
引用：デジタル大辞典より
普段の生活はもちろん、ビジネスにも効果が期待できるとされる『ヨガ』。
6.Frog pump（フロッグ ポンプ）
筋トレ部位：大殿筋・脊柱起立筋
『Hip lift keep（ヒップ リフト キープ）』と同じような姿勢で行う『Frog pump（フロッグ ポンプ）』。
2021年11月現在、チャンネル登録者数 41.4万人を誇る『CALISLIFE自重トレ』は、他に自宅で簡単にできる腹筋や背筋などの筋トレ動画をアップしているので超お勧めです♪
変形性股関節症に効果的なお尻周辺のストレッチ法
変形性股関節症に効果的なヨガストレッチ
とにかく自分のペースで骨盤を整える必要があると思い、色んなストレッチを試しました。
ヨガストレッチをするにあたり、あると便利なのはヨガマット☟
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1cmの厚みがあるので、フローリングの上でヨガストレッチをしていても、肘やヒザが痛くならならいのでとてもお勧めです♪
でも、痛いからと言って動かさずにいると、更に悪化すると思ったのでガマンできる程度の痛みには、耐えながら動かすようにしました。
そんな日々が続きました。
結局、股関節を柔らかくするヨガポーズを色々と試しましたが、最終的にお勧めはこのYouTube動画のストレッチヨガ☟
とにかく最初は、無理せずにできるポーズで実践することがお勧めです。
毎日続けることで、昨日できなかったポーズが少しずつできるようになってくると、それに合わせて股関節の可動範囲が広がっていくのを実感できます♪
股関節の可動範囲が広がってくると、痛みの範囲が少なってきます。
お風呂上がりの就寝前や、寝起きの硬くなった股関節を軽くほぐしてから仕事に行くのが日課になっていました♪
痛みや症状には個人差があります。今回ご紹介したエクササイズやストレッチヨガは、私が実際に実践してみて良かったと感じる個人的なお勧めです。自分には向かないと思った場合は直ぐに辞めて、かかりつけのお医者様にみてもうらうことをお勧めします。
その他
就寝時は痛い方の脚が下になるように『横向き』で寝ると効果的です。
まとめ
実際に『変形性股関節症』と診断されて、一時は日常歩行が困難にまでなった私。
でも、お尻周辺の筋トレと柔軟性をアップするストレッチヨガを実践したことで、手術をせずにまたランニングができるまでに回復しました♪
という方は、お尻周辺の筋トレやストレッチヨガを実践することで、ひょっとすると違和感がなくなるかもしれません。
私も本当に辛い日々が続きましたが、
ということを知ってもらえると幸いです。
『物は試し』という言葉がある通り、一度トライしてみて痛みの経過をみてみては如何でしょうか？！
私は医療関係者ではありません。あくまでも個人的な考えに基づき実践した結果を記載しています。痛みや症状には個人差があるため、このサイト内で紹介している内容は参考程度にしていただけると幸いです。
